بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل داشتن فشار خون بالا، به دنبال راهکارهایی برای کاهش فشار خون بالا هستند. این به‌عنوان مقادیر فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالایی) ۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بیشتر، فشارخون دیاستولیک (DBP، عدد پایین) بیش از ۸۰ میلی‌متر جیوه یا هر دو تعریف می‌شود.
تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می‌تواند به کاهش فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهایی برای کاهش سطح فشار خون، از جمله مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) تجویز کنند. گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی، به‌ویژه غذاهای حاوی پتاسیم و منیزیم، ممکن است به کاهش سطح فشارخون کمک کند.
پایین آوردن فشار خون بالا فوری
چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سریع فشار خون بدون استفاده از دارو، از آن‌ها بهره ببرید:
- نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام باشید
- استرس و اضطراب می‌تواند فشارخون را افزایش دهد، بنابراین یک‌لحظه استراحت می‌تواند باعث کاهش فشار خون بالا شود
- یادگیری تمرینات تنفسی باعث کاهش فشار خون و افزایش آرامش می‌شود
- کم‌آبی می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند کمک‌کننده باشد
- پیاده‌روی یا انجام حرکات کششی سبک می‌تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند
- سعی کنید ورزش منظم انجام دهید
- مقداری شکلات تلخ میل کنید؛ شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها است. این ماده باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود
- دوش آب سرد بگیرید
- آب سرد می‌تواند باعث انقباض رگ‌های خونی شود که می‌تواند فشارخون را کاهش دهد
- سیگار را ترک کنید
نکته:
توجه به این نکته مهم است که این روش‌ها ممکن است فشارخون را تنها به طور موقت کاهش دهند و جایگزینی برای درمان پزشکی نیستند. اگر در مورد فشارخون خود نگران هستید، باید با یک پزشک صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند یک برنامه درمانی مناسب برای شما توصیه کنند.
برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟
در این بخش غذاهایی که ممکن است به مدیریت فشارخون بالا کمک کنند را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
- مرکبات
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
- سبزیجات برگ‌دار
- دانه‌ها و مغزها
- توت‌ها
- روغن زیتون
- هویج
- تخم مرغ
- گوجه فرنگی
- بروکلی
- ماست
- ادویه‌هایی مانند دارچین، جعفری، سیر، هل، جنسینگ، پونه
- سیب‌زمینی
- کیوی
- گوشت‌های سفید و بدون چربی
درما‌های خانگی فشار خون بالا و سردرد
فشارخون نیرویی است که در آن خون از قلب به داخل عروق پمپ می‌شود. فشارخون طبیعی کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه) مورد اعتماد است. هنگامی که فشار خون بالا است، خون با قدرت بیشتری در شریان‌ها حرکت می‌کند. این موضوع باعث افزایش فشار روی بافت‌های ظریف در شریان‌ها می‌شود و به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند.
فشارخون که به‌عنوان «قاتل خاموش» شناخته می‌شود، معمولا تا زمانی که آسیب قابل‌توجهی به قلب وارد نشود علائمی ایجاد نمی‌کند. بدون علائم قابل‌مشاهده، اکثر مردم از فشارخون بالا بی‌اطلاع هستند. در این بخش برخی از درمان‌های خانگی فشارخون را ارائه می‌کنیم:
ورزش کنید
ورزش کردن بخش مهمی از زندگی سالم است. فعالیت بدنی منظم همراه با کمک به کاهش فشارخون، به خلق‌وخو، قدرت و تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین خطر ابتلا به دیابت و سایر انواع بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اگر برای مدتی غیرفعال بوده‌اید، با یک پزشک در مورد یک برنامه ورزشی ایمن صحبت کنید.
رژیم غذایی “DASH” را دنبال کنید
پیروی از رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون بالا (DASH) می‌تواند فشارخون سیستولیک شما را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. رژیم DASH شامل موارد زیر است:
- خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل خوردن لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و آجیل
- حذف غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع شده بالایی هستند، مانند غذاهای فراوری شده، لبنیات پرچرب و گوشت‌های چرب
مصرف نمک را محدود کنید
کاهش مصرف سدیم می‌تواند برای کاهش فشارخون حیاتی باشد. در صورت مصرف بیش از حد سدیم، بدن شروع به حفظ مایعات می‌کند. این نکته منجر به افزایش شدید فشار خون می‌شود.
AHA توصیه می‌کند که مصرف سدیم خود را به بین ۱۵۰۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید که کمی بیش از نصف قاشق چای‌خوری نمک خوراکی است. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی، سعی کنید به‌جای نمک از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید.
غذاهای فراوری شده نیز معمولا سرشار از سدیم هستند. اطمینان حاصل کنید که همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید و در صورت امکان جایگزین‌های کم‌سدیم را انتخاب کنید.
وزن متوسط را حفظ کنید
وزن و فشارخون دست‌به‌دست هم می‌دهند. برای افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، ازدست‌دادن حتی فقط ۱۰ تا ۲۰ کیلو، می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. چربی اضافی دور کمر، به نام چربی احشایی، ممکن است بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد و در درازمدت منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله فشارخون بالا شود. به‌طورکلی، مردان باید اندازه دور کمر خود را کمتر از ۹۰ سانتی‌متر نگه دارند درحالی‌که زنان باید کمتر از ۸۰ سانتی‌متر را هدف قرار دهند.
اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید
هر سیگاری که می‌کشید فشارخون را برای چند دقیقه، پس از اتمام، افزایش می‌دهد. اگر به طور منظم سیگار می‌کشید، فشار خون می‌تواند برای مدت طولانی بالا بماند. افراد مبتلا به فشارخون بالا که سیگار می‌کشند بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشارخون بالا، حمله قلبی و سکته هستند.
حتی دود سیگار می‌تواند شما را در معرض خطر افزایش فشارخون و بیماری قلبی قرار دهد. جدای از فواید متعدد دیگر برای سلامتی، ترک سیگار می‌تواند به بازگشت فشارخون به حالت عادی کمک کند.