فشارخون بالا به دلایل مناسبی «قاتل خاموش» نامیده می‌شود. این بیماری اغلب هیچ علامتی ندارد؛ اما خطر اصلی بیماری‌های قلبی و سکته است و این بیماری‌ها از جمله علل اصلی مرگ‌ومیر در ایالات متحده هستند. تقریباً نیمی از بزرگسالان ایالات متحده فشارخون بالا دارند. در این مطلب راهکارهای پایین آوردن فشار خون را مطالعه خواهیم کرد و روش پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل را خواهیم آموخت.
۱. برای پایین آوردن فشار خون فعالیت خود را افزایش دهید و بیشتر ورزش کنید
یک متاآنالیز از ۶۵ مطالعه نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی به‌ویژه برای مردان می‌توانند فشارخون بالا را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
در طی ورزش همان‌طور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می‌دهید، باگذشت زمان قلب شما قوی‌تر می‌شود و با تلاش کمتری خون را پمپاژ می‌کند. این کار فشار کمتری به شریان‌های شما وارد می‌کند و فشارخون شما را کاهش می‌دهد.
گزارش سال ۲۰۱۹ توسط کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید را برای جلسات ۴۰ دقیقه‌ای، سه تا چهار بار در هفته توصیه می‌کند.
شما مجبور نیستید در یک دو ماراتن بدوید. افزایش سطح فعالیت شما می‌تواند به‌سادگی انجام موارد زیر باشد:
- استفاده از پله‌ها
- پیاده‌روی به‌جای رانندگی
- انجام کارهای خانه
- باغبانی
- دوچرخه‌سواری
- انجام یک ورزش تیمی
فقط این فعالیت‌ها را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط داشته باشید.
مطالعات در حال انجام همچنان نشان می‌دهد که حتی فعالیت بدنی سبک نیز، به‌ویژه برای افراد مسن، فوایدی دارد.
۲. اگر اضافه‌وزن دارید، وزن خود را کم کنید
اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش وزن تا حد زیادی می‌تواند فشارخون بالای شما را کاهش دهد. به‌علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی بالقوه را نیز کاهش خواهد داد.
مروری بر چندین مطالعه گزارش می‌دهد که رژیم‌های کاهش وزن فشارخون را به طور متوسط ۳.۲ میلی‌متر جیوه دیاستولیک و ۴.۵ میلی‌متر جیوه سیستولیک را کاهش می‌دهد.
۳. مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
محدودکردن قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث کاهش وزن و کاهش فشارخون می‌شود؛ بنابراین یکی از راهکارهای پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل محدودیت مصرف این کربوهیدرات‌هاست.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴، کربوهیدرات‌های ساده به‌ویژه فروکتوز، ممکن است فشارخون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که رژیم‌های مختلف محبوب را مقایسه کرد، نشان داد که برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری داشتند، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چربی فشارخون دیاستولیک آن‌ها را به طور متوسط حدود ۵ میلی‌متر جیوه و فشارخون سیستولیک آن‌ها را ۳ میلی‌متر جیوه بعد از ۶ ماه کاهش داد.
یکی دیگر از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می‌کنید.
بیشتر بخوانید: ارتباط ویاگرا و فشار خون
۴. برای پایین اوردن فشار خون پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید
افزایش مصرف پتاسیم و کاهش نمک نیز می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد.
پتاسیم اثرات نمک را در سیستم خونی شما کاهش می‌دهد و تنش را در رگ‌های خونی شما کاهش می‌دهد. بااین‌حال، رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است، برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.
معمولا مصرف کردن پتاسیم بیشتر آسان است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. از جمله:
- غذاهای لبنی کم‌چرب مانند شیر و ماست.
- انواع ماهی.
- میوه‌هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال.
- سبزی‌ها، مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، سبزی‌ها و اسفناج.
۵. غذاهای آماده کمتری بخورید
غذاهای آماده و سوپرمارکتی یا رستورانی مقدار نمک بالایی دارند. اقلام پرنمک محبوب عبارت‌اند از:
- فرآورده‌های گوشتی سوپرمارکتی
- سوپ کنسروی
- پیتزا
- چیپس
- سایر تنقلات فراوری‌شده
غذاهایی که برچسب «کم‌چرب» دارند، معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند، تا از دستدادن چربی را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم می‌دهد و به شما احساس سیری می‌دهد.
برای کاهش فشار خون بالا بهتر است مصرف غذاهای فراوری شده که نمک و شکر بسیاری دارند را تا حدامکان به حداقل برسانید. همه اینها می‌تواند منجر به کاهش فشارخون شود.
۶. سیگار نکشید
انجام این کار ممکن است دشوار باشد، اما ارزشش را دارد. ترک سیگار برای سلامتی شما مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشارخون و افزایش ضربان قلب می‌شود.
در طولانی‌مدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها، احتمالا فشارخون را افزایش می‌دهد.
مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌تواند بر رگ‌های خونی شما تأثیر بگذارد، حتی اگر در اطراف دود سیگار باشید و خود سیگار مصرف نکنید.
بیشتر بخوانید: فشار خون بالا چیست؟
۷. برای پایین اوردن فشار خون استرس و اضطراب خود را کاهش دهید
ما در برهه زمانی پر استرسی زندگی می‌کنیم. خواسته‌های محل کار و خانواده، سیاست‌های ملی و بین‌المللی همه به افزایش استرس کمک می‌کنند.
راه‌های زیادی برای کاهش موفقیت‌آمیز استرس وجود دارد، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است، پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید، پیاده‌روی کنید، کتاب بخوانید یا فیلم‌های کمدی تماشا کنید.
همچنین نشان‌داده‌شده است که گوش‌دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشارخون سیستولیک می‌شود.
یک مطالعه ۲۰ساله نشان داد که استفاده منظم از سونا مرگ‌ومیر ناشی از حوادث مربوط به قلب را کاهش می‌دهد.
۸. گیاهان دارویی قابل استفاده برای پایین آوردن فشار خونه بالا
داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ‌ها برای درمان انواع بیماری‌ها مورداستفاده قرار می‌گرفته‌اند. حتی نشان‌داده‌شده است که برخی از گیاهان احتمالاً فشارخون را کاهش می‌دهند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان مفید موردنیاز است.
همیشه قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. چراکه این داروها ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.
فهرستی جزئی از گیاهانی که توسط فرهنگ‌های سراسر جهان برای کاهش فشارخون استفاده می‌شوند:
- لوبیا سیاه
- آب کرفس
- زالزالک چینی
- ریشه زنجبیل
- چنار هندی (پسیلیوم بلوند)
- پوست درخت کاج دریایی
- زنبق رودخانه‌ای
- روزل
- روغن کنجد
- عصاره گوجه‌فرنگی
- چای، به‌ویژه چای سبز و چای اولانگ
- پوست درخت چای
بیشتر بخوانید: استرس و فشار خون
۹. کمتر الکل بنوشید
نوشیدن الکل ممکن است باعث افزایش فشار خون شود، حتی اگر سالم باشید؛ بنابراین برای پایین آوردن فشارخون باید کمتر الکل بنوشید.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، الکل می‌تواند فشارخون شما را به‌ازای هر ۱۰ گرم الکل مصرفی ۱ میلی‌متر جیوه افزایش دهد. یک نوشیدنی استاندارد حاوی ۱۴ گرم الکل است.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که اگرچه نوشیدن بیش از ۳۰ گرم الکل ممکن است در ابتدا فشارخون را کاهش دهد، اما پس از ۱۳ ساعت یا بیشتر، فشارخون سیستولیک ۳.۷ میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک ۲.۴ میلی‌متر جیوه افزایش می‌دهد.
منبع
سؤالات متداول در مورد پایین آوردن فشار خون
- برای پایین آوردن فشارخون چه کاری باید انجام دهیم؟ برای کاهش فشارخون بهترین کار در ابتدا اصلاح سبک زندگی است. پس از آن در صورت نیاز باید به کمک داروهای تجویزی فشارخون را کاهش داد.
- الکل چه تأثیری بر فشارخون دارد؟ طبق یک بررسی نوشیدن بیش از ۳۰ گرم الکل ممکن است در ابتدا فشارخون را کاهش دهد، اما پس از ۱۳ ساعت یا بیشتر، فشارخون سیستولیک را ۳.۷ میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را ۲.۴ میلی‌متر جیوه افزایش می‌دهد.
- برای پایین آوردن فشارخون چه بخوریم؟ مصرف بیشتر پتاسیم و کاهش مصرف سدیم و کربوهیدرات‌های ساده به پایین آوردن فشارخون کمک می‌کند.