تقریبا همه ما در طول روز بارها و بارها کلمه استرس را به کار می‌بریم: معمولا جملات ما در این زمینه با کلمات «بسیار استرس دارم» شروع میشود. اما سوال اصلی اینجاست که آیا واقعا تمام این احساسات «استرس» هستند؟ اگر هستند، راهکارهای درمان استرس چیست؟
مغز عملکرد قدرتمندی در حفظ بقای بشر دارد. گاها برای این کار از مکانیزم‌های متفاوتی بهره می‌گیرد و احساسات مختلف را به عناوینی متفاوت از چیزی که هستند، به ما نشان می‌دهد. استرس یکی از این احساسات است که ممکن است با ترس یا اضطراب اشتباه گرفته شود.
برای درک بهتر مفهوم استرس و البته راهکارهای درمان استرس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
استرس چیست؟
سازمان بهداشت جهانی (WHO) تعریف مناسب و دقیقی از استرس ارائه می‌کند.
استرس می‌تواند به حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی نسبت داده شود که احتمالا به دلیل یک موقعیت دشوار به وجود می‌آید. احساس استرس برای بقای انسان ضروری است چون پاسخی طبیعی و انسانی است که باعث میشود بتوانیم در طول زندگی با تهدیدات و چالش‌ها روبه‌رو شویم.
تقریبا تمام افراد در طول زندگی‌شان استرس را تجربه می‌کنند، اما نحوه پاسخ به استرس در افراد مختلف متفاوت است که این نکته خود منجر به ایجاد تجربه‌های زیستی متفاوت در افراد مختلف میشود و به همین ترتیب سبک زندگی آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
استرس چطور روی افراد تاثیر می‌گذارد؟
نکته مهم اینجاست که در نظر داشته باشیم استرس هر دو جنبه روانی و فیزیکی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این جمله برای ما ناآشنا نیست که زمانی که با یک درد یا ناراحتی فیزیکی به پزشک مراجعه می‌کنیم، به راحتی بشنویم که این مسئله ریشه فیزیکی ندارد و ناشی از استرس یا اعصاب است.
درست که استرس تجربه خوشایندی نیست، اما اندکی استرس برای پیشبرد عملکردهای روزانه بسیاری از افراد ضروری است. با این حال قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس، به راحتی می‌تواند مشکلات روانی و سلامتی زیادی ایجاد کند. یکی از اصلی‌ترین تاثیرات استرس در خانم‌ها، بهم خوردن نظم پریود آن‌هاست.
اینکه یاد بگیریم چطور باید با استرس کنار بیاییم و صد البته آن را مدیریت کنیم، تاثیر زیادی در نحوه پاسخگویی و مواجهه با استرس را دارد.
استرس چه نشانه‌هایی دارد؟
استرس و اضطراب نوعی احساس ناراحتی هستند که معمولا با کج‌خلقی همراه می‌شوند. زمانی که با احساس استرس روبه‌رو می‌شویم، ممکن است تمرکز کردن برایمان به دشوارترین کار دنیا تبدیل شود؛ کار روتینی که معمولا در چند ثانیه انجام می‌شد، می‌تواند دقایق طولانی طول بکشد و در نهایت هم به درستی انجام نشود.
در کنار علائم روحی و روانی، استرس شدید می‌تواند نشانه‌های فیزیکی نیز به همراه داشته باشد. افراد مختلف ممکن است با تجربه‌های مختلفی مانند ناراحتی‌ها گوارشی و سردرد روبه‌رو شوند. در صورتی که استرس در نیمه پایانی روز اتفاق بیفتد، می‌تواند نظم خواب افراد را بهم بزند و منجر به بی‌خوابی شود.
در کنار این موضوع گزارش‌های مختلفی از کم‌خوری یا پرخوری‌های عصبی وجود داشته است. ممکن است تمایل بسیار شدیدی به شیرینی پیدا کنید یا کاملا اشتهای خود را از دست بدهید.
اگر استرس مزمن و طولانی مدت باشد، احتمال سوء مصرف مواد، روی آوردن به مصرف الکل و رفتارهای خطرناک این‌چنینی را تشدید می‌کند.
گاهی اوقات استرس به عنوان یک کاتالیزور برای سرعت بخشیدن به علائم بیماری‌هایی مانند اضطراب و افسردگی عمل کند. برعکس این موضوع نیز صدق می‌کند؛ ممکن است علائم استرسی که در خودتان می‌بینید به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای مانند وسواس یا افسردگی باشد. این موضوع به راحتی می‌تواند سلامت روان و جسم افراد را تحت تاثیر قرار دهد و نظم زندگی و عملکردهای معمول روزانه آن‌ها را مختل کند. در چنین مواقعی برای درمان استرس حتما باید از متخصص سلامت روان کمک گرفت.
راهکارهای درمان استرس چیست؟
تا اینجای مطلب درباره درک استرس و نشانه‌های آن صحبت کردیم. قاعدتا اگر به درستی ندانیم که با چه مشکلی مواجه هستیم، نمی‌توانیم راهکار درمانی مناسبی ارائه کنیم. اما پیش از هر چیزی لازم است بدانیم که درمان استرس هم مانند هر مشکل دیگری نیازمند صبر و زمان است .
در ادامه ۸ روش برای مدیریت و کنار آمدن با استرس را معرفی خواهیم کرد.
۱. درمان استرس با فعالیت فیزیکی
ممکن است با خودتان بگویید زمانی که غرق در استرس هستید حتی نمی‌توانید از جایتان تکان بخورید. اما اگر دقت کرده باشید افراد زیادی موقع استرس شروع به قدم زدن می‌کنند. این اتفاق به این دلیل می‌افتد که مغز به صورت ناخودآگاه می‌داند که حرکت فیزیکی به مدیریت استرس کمک می‌کند. علاوه بر این تحقیقات ثابت کرده است که فعالیت فیزیکی روتین و منظم می‌تواند مواجهه افراد را با استرس بهبود دهد. در واقع فعالیت فیزیکی منظم به نوعی مانند راهکار پیشگیری از غرق شدن در استرس عمل می‌کند.
۲. رژیم غذایی سالم داشته باشید
ممکن است مصرف شکر و شیرینی‌ها در کوتاه مدت باعث ایجاد احساس سرخوشی ناشی از ترشح دوپامین شود، اما در دراز مدت، شکر یکی از اصلی‌ترین عوامل تغییر خلق و خو و احساس استرس و اضطراب است.
چیزی که می‌خورید روی تمام جنبه‌های زندگی‌تان، به خصوص سلامت روان، تاثیر بسیاری دارد. نداشتن تغذیه کافی و مناسب ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود که این نکته به صورت بیولوژیکی استرس ایجاد می‌کند؛ کمبود ویتامین‌هایی مانند منیزیم و ویتامین‌های گروه ب.
کاهش مصرف شکر، فست‌فود و غذاهای فرآوری شده و جایگزین آن‌ها با چربی‌ها مفید و پروتئین‌ها، می‌تواند تاثیر بسیاری داشته باشد.
۳. گاهی موبایلتان را کنار بگذارید
درست است که زندگی بدون تلفن‌های همراه غیرممکن به نظر می‌رسد، اما پیشنهاد می‌کنیم حتما زمانی را رها و جدا از دستگاه‌های هوشمندتان بگذرانید. زمانی که به صورت دائمی در معرض گوشی‌های هوشمند، تبلت و لپ‌تاپ‌تان هستید، ممکن است سطح استری بیشتری را نسبت به پدربزرگ ۹۰ ساله‌تان تجربه کنید!
این نکته همزمان روی کودکان و بزرگسالان تاثیرگذار است.
۴. خود مراقبتی را امتحان کنید
خود مراقبتی تعریف مشخصی دارد. در این بخش راهکارهای خود مراقبتی را معرفی می‌کنیم.
- کمی قدم بزنید
- حمام گرم بگیرید
- چند شمع روشن کنید
- کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید
- کمی ورزش کنید
- برای خودتان یک وعده غذای سالم کنید
- قبل از اینکه از تخت بیرون بیایید، کمی خودتان را بکشید
- یک وقت ماساژ رزرو کنید
- کمی یوگا کار کنید
- به سرگرمی مورد علاقه‌تان بپردازید
۵. برای درمان استرس، بنویسید
نوشتن معجزه می‌کند. درست مانند این است که یک اتاق نامرتب را، نظم بدهید یا کتاب‌های پخش‌و‌پلای روی زمین را منظم در کتابخانه بچینید. با این تفاوت که این بار کتاب‌ها افکارتان هستند. تحقیقات در طول سال‌ها نشان داده‌اند نوشتن احساسات و افکار نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه در بهبود علائم بیماری‌های مزمن مانند افسردگی نیز تاثیرگذار است. علاوه بر این نوشتن منظم یکی از رفتارهای خودمراقبتی نیز محسوب میشود.
۶. مصرف کافئین را کمتر کنید
کافئین ماده‌ای شیمیایی است که در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های انرژی‌زا یافت میشود. این ماده به راحتی می‌تواند سیستم اعصاب مرکزی افراد را تحریک کند. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند روی عملکرد خواب تاثیر منفی بگذارد که خود این موضوع باعث تشدید علائم استرس میشود. بنابراین یکی از راهکارهای درمان استرس، به حداقل رساندن مصرف کافئین است.
با این حال اینکه چه میزان از کافئین «بیش از حد» محسوب میشود، بسیار بستگی به سطح مقاومت افراد مختلف به این ماده دارد. برای مثال ممکن است دو فنجان قهوه و یک تکه شکلات روی عملکرد یک فرد تاثیر بگذارد با اینکه فرد دیگری نصف یک بسته شکلات و ۴ فنجان قهوه را به خوبی مدیریت می‌کند و شب هم پیش از همه به خواب می‌رود!
با این حال توصیه میشود که مصرف روزانه کافئین کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم باشد.
۷. وقت بیشتری را با خانواده و دوستان بگذرانید
حمایت اجتماعی موضوعی است که به هیچ عنوان نمی‌توان تاثیر آن را نادیده گرفت. یکی از بهترین موقعیت‌ها برای به دست آوردن حمایت اجتماعی، دایره امن خانواده و دوستان است. این موضوع در مدیریت و درمان استرس نیز موثر است.
بررسی‌های مختلف ثابت کرده‌اند که افرادی که ارتباط اجتماعی مناسبی با اعضای خانواده، دوستان یا شریک عاطفی‌شان دارند، کمتر احساس تنهایی می‌کنند و بنابراین با علائم استرس و افسردگی نیز کمتر سروکار دارند.
با این حال این نعمتی است که ممکن است همه افراد از آن برخوردار نباشند. در چنین مواقعی پیوستن به گروه‌های درمان اجتماعی نقش پررنگی در بهبود و درمان استرس ایفا می‌کند.
۸. درمان استرس با همراهی طبیعت
انسان‌ها از قرن‌ها پیش در طبیعت متولد شده‌اند و در نهایت به دامن طبیعت برمی‌گردند. حتما خودتان هم احساس کرده‌اید زمانی که در معرض طبیعت و فضای سبز قرار می‌گیرید، احساس آرامش بیشتری دارید. یکی از راهکارهای مدیریت و درمان استرس گذراندن زمان در طبیعت و فضای سبز است. تحقیقات نشان می‌دهند حتی ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض فضای سبز و محیط طبیعی تاثیر چشمگیری در کاهش علائم روانی و بیولوژیکی استرس و بهبود علائم شادی داشته است.
در آخر
استرس، در دنیای مدرن و تکنولوژیک امروز احساسی اجنتناب‌نا‌پذیر است. در جهان امروز ما زمان با سرعتی باورنکردنی در حال گذر است و طبیعی است که گاهی همه ما احساس کنیم از زمین و زمان عقب مانده‌ایم و نمی‌توانیم کارها و وظایفمان را مدیریت کنیم. با این حال گاهی بد نیست لحظه‌ای متوقف شویم، فنجانی چایی بریزیم، چند نفس عمیق بکشیم و صرفا تماشاگر گذر چند لحظه باشیم.